ניתוח תנועתי - יד קדמית ואמות

Biceps

ה- Biceps הוא שריר דו מפרקי ולו שני ראשים.

נקודת ה- Origin של הראש הקצר היא ה- Coracoid Process

נקודת ה- Origin של הראש הארוך היא מעל ל- Glenoid Fossa

סינרגיסט בפעולת הסופינציה הינו שריר הסופינטור.

באופן כללי לתרגלי כופפי המרפק. האגוניסט תלוי במנח כף היד. אם המנח הוא סופינציה, האגוניסט יהיה ה- Bicep והסינרגיסטים במרפק יהיו ה- Brachialis ו ה- Brachioradialis.

אם המנח הוא פרונציה, האגוניסט יהיה ה- Brachialis והסינרגיסט יהיה ה- Brachioradialis. תרומת ה- Bicep במנח זה מעטה ולכן ניתן לפתח 25% פחות כוח.

אם המנח הוא Mid Position שלושת שרירי כופפי המרפק ישתתפו בכפיפה וזהו המנח בו הכי נוח להרים משקל.

1.בעמידה: כפיפת מרפקים עם מוט – Standing Biceps Curls

2.בעמידה: כפיפת מרפקים עם פולי תחתון

3.בעמידה: כפיפת מרפקים עם משקוליות יד – Standing Dumbbell curls (Alternate)

תרגילים אלו הינם תרגילים פשוטים לכופפי המרפק.

השרירים הפעילים במפרקים השונים הם:

מפרק	תנועה	כיווץ	אגוניסט	סינרגיסט	אנטגוניסט
מרפק סופינציה	כפיפה	קונצנטרי	Biceps מנוף 3	Brachialis מנוף 3 Brachio-  radialis מנוף 2	Triceps
מרפק פרונציה	כפיפה	קונצנטרי	Brachialis מנוף 3	Biceps מנוף 3 Brachio-  radialis מנוף 2	Triceps
מרפק Mid	כפיפה	קונצנטרי	Biceps	Brachialis מנוף 3 Brachio-  radialis מנוף 2	Triceps
עמוד השדרה - זוקפי הגו		איזומטרי	Erector Spinae מנוף 1	Transversus Abdominis

. בעמידה: כפיפת מרפקים עם מוט – Standing Biceps Curls

כללי:

·        ניתן לבצע עם מוט ישר או מוט W.

·        ניתן לאחור במספר מנחים: רחב, צר, סופינציה או פרונציה. חשוב שתהיה אחיזה נוחה.

·        מוט W מאפשר אחיזה שמתקרבת ל- Mid.

·        בסופינציה, טווח התנועה יותר גדול.

·        כאשר המוט יהיה במאונך לגוף יהיה הכי קשה כי זרוע המשא הכי גדולה.

הנחיות לביצוע:

·        עמידה בפיסוק קל, כך שבשיא התנועה, זרוע המשא תהיה בתוך בסיס היציבות

·        מרפקים צמודים לגוף.

·        הכפיפה תתבצע בטווח תנועה מלא.

·        זוקפי הגב יעבדו כשרירים מייצבים בכיווץ איזומטרי בכדי למנוע נפילה קדימה.

טעויות נפוצות:

·        עמידה עם כפיפה קלה בברכים – לא מקטין את העומס על הגב. אם רוצים לשפר את היציבות, יש לעמוד בפיסוק.

·        הרמת מרפקים בשיא הכיווץ – ה- Bicep מכווץ לגמרי ולכן לא יעזור בכפיפת הכתף.

2. בעמידה: כפיפת מרפקים עם פולי תחתון

·        כנגד פולי תחתון, משתנה זווית ההתנגדות וזווית הכוח המסובב.

·        כדאי לעמוד קרוב לפולי כדי שלא יווצר לחץ מיותר על הגב וכן שטווח התנועה יהיה מלא.

3. בעמידה: כפיפת מרפקים עם משקוליות יד – Standing Dumbbell curls (Alternate)

·        טווח התנועה גדול יותר.

ואריאציות:

·        ניתן לכפוף את המשקוליות בבת אחת, או יד יד (alternate).

·        ניתן לכפוף בפרונציה, סופינציה ו- Mid.

שגיאות אופייניות:

·        סופינציה בסיום התנועה – כדי שתהיה השפעה, צריך שיהיה אלמנט שיתנגד לסופינציה. מאחר ואין, זה מיותר.

4.בישיבה בשיפוע, כפיפת מרפקים עם משקוליות יד –Incline Seated Dumbbells Curls (Alternate)

מפרק	תנועה	כיווץ	אגוניסט	סינרגיסט	אנטגוניסט
מרפק סופינציה	כפיפה	קונצנטרי	Biceps מנוף 3	Brachialis מנוף 3 Brachio-  radialis מנוף 2	Triceps
מרפק פרונציה	כפיפה	קונצנטרי	Brachialis מנוף 3	Biceps מנוף 3 Brachio-  radialis מנוף 2	Triceps
מרפק Mid	כפיפה	קונצנטרי	Biceps	Brachialis מנוף 3 Brachio-  radialis מנוף 2	Triceps

תרגיל זה מנצל יחסי אורך-מתח. שיפוע הכיסא משנה את יחסי אורך מתח של ה- Bicep מאחר והכתף נמצאית בפשיטה ולכן הוא מוארך. במצב זה ה- Bicep נמצא בין C ל- D (בדיאגרמת אורך-מתח).

תחילת התנועה קשה מאוד, מאחר וכל כוח כופפי המרפק הוא לצורך דחיסה.

בתחום ה- °100 במרפק, זהו המנח האופטימלי לפתח כוח.

הנחיות לביצוע:

·        הכיסא צריך להיות בשיפוע של 60°.

5.כפיפת מרפקים במכונה

6.בישיבה, כפיפת מרפקים על ספסל יעודי עם מוט –Biceps Preacher Curls (Olympic Bar)

מפרק	תנועה	כיווץ	אגוניסט	סינרגיסט	אנטגוניסט
מרפק סופינציה	כפיפה	קונצנטרי	Biceps מנוף 3	Brachialis מנוף 3 Brachio-  radialis מנוף 2	Triceps

תרגיל זה מנצל את יחסי אורך מתח. הכתף נמצאית בכפיפה ולכן ה- Bicep מקוצר במפרק המרפק (בין A ל- B) ולכן יכולת פיתוח הכוח שלו קטנה יותר. בתרגיל זה ה- Brachialis עובד בצורה קשה.

כאשר כל כוח המשקולת מתורגם לכוח סיבובי, לשריר יש את היכולת המיטבית לפתח כוח.

הנחיות לביצוע:

·        בית השחי נמצא בשיא הכרית והכיסא צריך להיות מוגבה כך שיאפשר זאת.

·        ניתן להשתמש במשקוליות ולבצע את התרגיל יד יד.

7.בישיבה, כפיפת מרפקים על ספסל יעודי כנגד פולי תחתון

מפרק	תנועה	כיווץ	אגוניסט	סינרגיסט	אנטגוניסט
מרפק סופינציה	כפיפה	קונצנטרי	Biceps מנוף 3	Brachialis מנוף 3 Brachio-  radialis מנוף 2	Triceps

כמו תרגיל 6. כנגד פולי תחתון, משתנה זווית ההתנגדות וזווית הכוח המסובב.

8.בישיבה, זרוע נתמכת בירך, כפיפת מרפק עם משקולת יד – Concentration Dumbbells Curls

מפרק	תנועה	כיווץ	אגוניסט	סינרגיסט	אנטגוניסט
מרפק סופינציה	כפיפה	קונצנטרי	Biceps מנוף 3	Brachialis מנוף 3 Brachio-  radialis מנוף 2	Triceps

יתרון תרגיל זה הוא בעובדה שהמתאמן יכול לעזור לעצמו.

הנחיות לביצוע:

·        יש לשבת כך שהמרפק נשען הירך וקצה המרפק נוגע בקצהו התחתון של הברך.

·        כאשר המשקולת מאונכת לגוף, הכי קשה.

9.אימון אמות

הנחיות לביצוע:

·        בישיבה, הנחת האמה על הירך והרמת כף היד תוך כדי אחיזת משקולת.

·        ניתן לבצע בשני מנחים:

1.    כף היד מופנית לתקרה – מאמן את כופפי כף היד

2.    גב כף היד מופנית לתקרה – מאמן את פושטי כף היד.