ניתוח תנועתי - חזה

חזה

החזה מחולק לשלושה חלקים: Middle, Lower ו- Upper.

כל שרירי החזה יעבדו בתרגיל קירוב אופקי.

שרירי החזה העליון: יעבדו בתנועה בין מישורית, בין כפיפת כתף לקירוב אופקי. התרגילים יבוצעו על כסא בזווית של 40-45 מעלות, על מנת שההתנגדות תגיע מהכיוון הנכון והתנועה תבוצע כהלכה.

שרירי החזה התחתון: התנועה תהיה בין מישורית, בין קירוב אופקי לקירוב פרונטלי והפעולה תתבצע עם ספסל בזווית שלילית.

בכל תרגילי החזה במפרק השכמה, יהיו לנו תמיד הרחקת שכמה + רוטציה לטרלית. כלומר, אגוניסט: Seratus Anterior, סינרגיסט: Upper & Lower Trapezius ע"פ עיקרון צמד כוחות ואנטגוניסט: Rhomboids & Middle Trapezius.

בכל תרגילי החזה במפרק הכתף, האנטגוניסט יהיה Posterior Deltoid.

בכל תרגיל חזה מורכב (שבו משתתף גם מפרק המרפק), במפרק המרפק יעבדו ה- Triceps במנוף 1 WAF. הזרוע תבצע קירוב + רוטציה מדיאלית.

בתרגילי חזה עליון או אמצעי, הסינרגטים יהיו זהים. השוני יהיה ב-Lower Pectoralis Major (בחזה תחתון), כאשר יכנס לתמונה סינרגיסט נוסף: Latissimus Dorsi. לכן, בתרגילי חזה תחתון, בהם זווית השיפוע שלילית, נוכל להרים יותר משקל, מאשר במאוזן או עליון.

כשאין בעיות גב, הרגליים יונחו על הרצפה. אם ניתן, אפשר להקטין את הלורדוזה על ידי הגבהה לרגליים. מיקום הרגליים על הספסל/ באוויר, ייצור בסיס מוגבל ותיווצר בעיית איזון.

·        אחיזה צרה: כפיפת כתף + פשיטת מרפק. האגוניסט בתרגיל זה: Triceps במנוף 1. הסינרגיסט: Upper Pectoralis Major.

·        אחיזה רחבה: טווח תנועה קטן.

·        ההבדל בין מוט, משקולת וסמית': ההבדל מתבטא בשרירים המייצבים ובטווח התנועה.

1.    לחיצת חזה עם מוט - Flat Bench Press

2.    בשכיבה: לחיצת חזה עם מכונה - Bench Press + Smith Machine

3.    לחיצת חזה עם משקוליות יד - Dumbbell Bench Press

4.    לחיצת חזה במכונה

תרגיל זה מיועד בעיקרו לחזק את Pectoralis Major.

השרירים הפעילים במפרקים השונים הם:

מפרק	תנועה	כיווץ	אגוניסט	סינרגיסט	אנטגוניסט
כתף	קירוב אופקי	קונצנטרי (בעלייה)	Pectoralis Major מנוף 3	Anterior Deltoid Coracobrachialis מנוף3	Posterior Deltoid Teres Minor
מרפק	Ext	קונצנטרי	Triceps מנוף 1	----------	כופפי המרפק: בייספס, בריכאליס, ברכיורדיאליס
שכמה		קונצנטרי	Seratus Anterior	Upper & Lower Trapezius	Rhomboids Middle Trapezius

·        באחיזה עם מוט, נחזיק אותו כך שבאמצע הדרך נקבל 90 מעלות.

·        Smith Machine: יש להתאים את מושב המכשיר. זהו מכשיר בטיחותי שבו המייצבים עובדים ברמה נמוכה יותר. התנועה- ישרה (ולכן, המכשיר לא מדמה פעולה אמיתית).

·        לחיצת חזה במכונה: קירוב אופקי.

·        ניתן לשנות את ידיות האחיזה לאחיזה צרה וישרה. "Mid Position" - מטרת תרגיל זה היא פעולת הטרייספס. פעולת החזה תהיה משנית.

5.    לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט - Incline Bench Press

6.    לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מכונה - Incline Bench Press + Smith Machine

7.    לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות יד - Incline Dumbbell Bench Press

תרגילים אלו מיועדים לחזק בעיקר את ה- Upper Pectoralis Major.

השרירים הפעילים במפרקים השונים הם:

מפרק	תנועה	כיווץ	אגוניסט	סינרגיסט	אנטגוניסט
כתף	בין כפיפת כתף לקירוב אופקי	קונצנטרי בעלייה	Upper Pectoralis Major מנוף 3	Anterior Deltoid Coracobrachialis מנוף3	Posterior Deltoid
מרפק	Ext	קונצנטרי	Triceps מנוף 1	----------	כופפי המרפק: בייספס, בריכאליס, ברכיורדיאליס
שכמה בית חזה	הרחקה רוטציה לטרלית	קונצנטרי	Seratus Anterior	Upper + Lower Trapezius	Rhomboids & Middle Trapezius

מנח

יבוצע עם ספסל בזווית חיובית של 40-45 מעלות.

במוט חופשי, המייצבים יעבדו. במשקולות חופשיות, המייצבים יעבדו ברמה הגבוהה ביותר ולכן, המיומנות צריכה להיות הגבוהה ביותר.

הורדת המוט תתבצע עד מעט מתחת לעצם הבריח.

8.    לחיצת חזה בשיפוע שלילי עם מוט - Decline Bench Press

9.    לחיצת חזה בשיפוע שלילי עם מכונה - Decline Bench Press + Smith Machine

10. לחיצת חזה בשיפוע שלילי עם משקוליות יד - Decline Dumbbell Bench Press

תרגילים אלו מיועדים לחזק בעיקר את ה- Lower Pectoralis Major.

השרירים הפעילים במפרקים השונים הם:

מפרק	תנועה	כיווץ	אגוניסט	סינרגיסט	אנטגוניסט
כתף	בין קירוב לקירוב אופקי	קונצנטרי בעלייה	Lower Pectoralis Major מנוף 3	Latissimus Dorsi Anterior Deltoid Coracobrachialis מנוף3	Posterior Deltoid
מרפק	Ext	קונצנטרי	Triceps מנוף 1	----------	כופפי המרפק: בייספס, בריכאליס, ברכיורדיאליס
שכמה בית חזה	הרחקה רוטציה לטרלית	קונצנטרי	Seratus Anterior	Upper + Lower Trapezius	Rhomboids & Middle Trapezius

הערות:

·        המשקל יהיה גדול יותר מאשר בשאר סוגי התרגילים. זאת בגלל הסינרגיסט לטיסימוס דורסי.

·        ההורדה תתבצע עד לנקודה הנמוכה ביותר בסטרנום.

11. "פרפר" בשכיבה: קירוב אופקי עם משקוליות יד - Flat Dumbbell Flys

תרגיל זה מיועד בעיקרו לחזק את ה- Pectoralis Major.

השרירים הפעילים במפרקים השונים הם:

מפרק	תנועה	כיווץ	אגוניסט	סינרגיסט	אנטגוניסט
כתף	קירוב אופקי	קונצנטרי בעלייה	Pectoralis Major מנוף 3	Anterior Deltoid Coracobrachialis מנוף3	Posterior Deltoid
מרפק	אין תנועה	איזומטרי	כופפי המרפק: בייספס, בריכאליס, ברכיורדיאליס	------------	------------
שכמה בית חזה	הרחקה + רוטציה לטרלית	קונצנטרי	Seratus Anterior	Upper + Lower Trapezius	Rhomboids & Middle Trapezius

התרגיל יבוצע ממצב סופי כשהזרועות נעולות/ תת נעולות במעט פחות מ-90 מעלות ומשם, ביצוע הרחקה עד למצב שהזרוע מעט מתחת לחזה. מומלץ לא לנעול את המרפק מטעמי נוחות (בנעילת המרפק, יושפעו זרועות המשא, המומנט ואורך המנוף). ככל שנכופף מרפקים, נקטין את זרוע המשא.

12. "פרפר" בישיבה: קירוב אופקי עם מכונה

המפרקים העובדים: כתף, שכמה ובית החזה.

תרגיל זה מיועד בעיקרו לחזק את ה- Pectoralis Major.

השרירים הפעילים במפרקים השונים הם:

מפרק	תנועה	כיווץ	אגוניסט	סינרגיסט	אנטגוניסט
כתף		קונצנטרי בעלייה	Pectoralis Major מנוף 3	Anterior Deltoid Coracobrachialis מנוף3	Posterior Deltoid
שכמה בית חזה	הרחקה     + רוטציה לטרלית	קונצנטרי	Seratus Anterior	Upper + Lower Trapezius	Rhomboids & Middle Trapezius

·        יש לכוון את גובה הכסא, כך שתיווצר זווית של 90 מעלות בין הזרוע לאמה. התנועה צריכה להגיע מכל הכרית ולא רק מהמרפק, או שורש כף היד.

·        ביצוע התרגיל עם ברזלי הצד, ישפר את טווח התנועה.

·        שני התרגילים פועלים על אותם שרירים, למעט שינוי באורך המתח.

13. "פרפר" בשכיבה עם כבל קרוס

תרגיל זה מיועד בעיקרו לחזק את ה- Pectoralis Major.

השרירים הפעילים במפרקים השונים הם:

מפרק	תנועה	כיווץ	אגוניסט	סינרגיסט	אנטגוניסט
כתף		קונצנטרי בעלייה	Pectoralis Major מנוף 3	Anterior Deltoid Coracobrachialis מנוף3	Posterior Deltoid
מרפק	אין תנועה	איזומטרי	כופפי המרפק: בייספס, בריכאליס, ברכיורדיאליס	------------	------------
שכמה בית חזה	הרחקה רוטציה לטרלית	קונצנטרי	Seratus Anterior	Upper + Lower Trapezius	Rhomboids & Middle Trapezius

פולי תחתון: נניח ספסל ונשתמש בידיות מהמצב הנמוך שלהן, באותו אופן של השימוש במשקולות חופשיות. אלא שכאן, ההתנגדות מגיעה מהצד וניתן ליישר את הידיים מעבר ל-90 מעלות.

בתרגילי גלגלת, הכוח המסובב הגדול ביותר, יהיה תמיד ב-90 מעלות בין הכבל לזרוע.

14. פרפר בשיפוע חיובי עם משקוליות יד

זווית ביצוע התרגיל: 40-45 מעלות.

מיומנות הביצוע הנדרשת: גבוהה.

סיום התנועה: כאשר הידיים ניצבות לקרקע.

אין תנועה במפרק המרפק.

15. פרפר בשיפוע חיובי עם כבל קרוס

מבוצע מעבר לטווח הרגיל + התנגדות.

תרגילים מס' 14 ו-15 מיועדים לחזק בעיקר את ה- Upper Pectoralis Major.

השרירים הפועלים במפרקים השונים הם:

מפרק	תנועה	כיווץ	אגוניסט	סינרגיסט	אנטגוניסט
כתף	בין כפיפת כתף לקירוב אופקי	קונצנטרי בעלייה	Upper Pectoralis Major מנוף 3	Anterior Deltoid Coracobrachialis מנוף3	Posterior Deltoid
מרפק	אין תנועה	איזומטרי	כופפי המרפק: בייספס, בריכאליס, ברכיורדיאליס	------------	------------
שכמה בית חזה	הרחקה רוטציה לטרלית	קונצנטרי	Seratus Anterior	Upper + Lower Trapezius	Rhomboids & Middle Trapezius

16. בעמידה: "פרפר" באמצעות פולי עליון (כבל קרוס) - Cable Crossovers

תרגיל זה מיועד בעיקרו לחזק את ה- Lower Pectoralis Major.

השרירים הפעילים במפרקים השונים הם:

מפרק	תנועה	כיווץ	אגוניסט	סינרגיסט	אנטגוניסט
כתף	בין קירוב לקירוב אופקי	קונצנטרי בעלייה	Lower Pectoralis Major מנוף 3	Anterior Deltoid Coracobrachialis Latisimus dorsi מנוף3	Posterior Deltoid
מרפק	אין תנועה	איזומטרי	כופפי המרפק: בייספס, בריכאליס, ברכיורדיאליס	------------	------------
שכמה בית חזה	הרחקה רוטציה לטרלית	קונצנטרי	Seratus Anterior	Upper + Lower Trapezius	Rhomboids & Middle Trapezius

פולי נמצא למעלה, צעד לפנים תוך הטיית גו, מרפקים לאחור.

·        חשוב שהמרפק יהיה בזוית גבוהה יותר מכף היד.

·        כיווץ בטן.

·        קירוב לכיוון מטה.

17. מקבילים Dips- אחיזה רחבה - Parallel Bar Dips

תרגיל זה מיועד בעיקרו לחזק את ה- Lower Pectoralis Major.

השרירים הפעילים במפרקים השונים הם:

מפרק	תנועה	כיווץ	אגוניסט	סינרגיסט	אנטגוניסט
כתף	בין קירוב לקירוב אופקי	קונצנטרי בעלייה	Lower Pectoralis Major מנוף 3	Anterior Deltoid Coracobrac Hilais Latisimus dorsi מנוף 3	Posterior Deltoid
מרפק	Ext	קונצנטרי	Triceps	-------------	כופפי המרפק

·        אם המרפקים צמודים, אנו נעבוד בעיקר על ה- Triceps. במפרק הכתף, ה- Anterior Deltoid וה- Pectoralis יעבדו.