ניתוח תנועתי - יד אחורית

טרייספס

הטרייספס הוא שריר דו מפרק.

במרפק - עובד במנוף 1 (פשיטה).

בכתף - עובד במנוף 2 (הראש הארוך מסייע בקירוב כתף ובפשיטתה).

הראש הארוך מחובר מתחת ל- Glenoid Fossa.

לטרייספס אין סינרגטים.

1.    בשכיבה: פשיטת מרפקים עם מוט - Laying Triceps Extensions

2.    בשכיבה: פשיטת מרפקים עם משקוליות יד

3.    בשכיבה: פשיטת מרפקים עם פולי תחתון

תרגילים אלה מיועדים לחזק בעיקר את ה- Triceps. אלו הם תרגילים פשוטים/ מבודדים.

השרירים הפעילים המפרקים השונים הם:

מפרק	תנועה	כיווץ	אגוניסט	סינרגיסט	אנטגוניסט
מרפק	פשיטה	קונצנטרי	Triceps מנוף 1		כופפי המרפק

מייצבים: פושטי הכתף (Latissimus Dorsi, Teres Major, Lower Pectoralis, Posterior Deltoid,) בכיווץ איזומטרי סטטי (על מנת למנוע תנועת Flexion בכתף).

·        אחיזת המוט ברוחב הכתפיים.

·        הרכיב המסובב הגדול ביותר ב-90 מעלות, כשהאמה מקבילה לקרקע (הראש הארוך מתוח).

·        המרפק נע עד מעט מאחורי המצח וחזרה ליישור הידיים.

·        בתרגיל זה עובד כל ה- Triceps עם דגש על ה- Long Head.

·        בתרגיל זה, הבטן עובדת בצורה איזומטרית.

·        כנגד פולי תחתון, משתנה זווית ההתנגדות וזווית הכוח המסובב.

4.    בהטיית גו: פשיטת מרפק עם משקולת יד - Dumbbell Cable Kickbacks

5.    בהטיית גו: פשיטת מרפק כנגד פולי תחתון

תרגילים אלה מיועדים לחזק בעיקר את ה- Triceps. אלו הם תרגילים פשוטים/ מבודדים.

השרירים הפעילים במפרקים השונים הם:

מפרק	תנועה	כיווץ	אגוניסט	סינרגיסט	אנטגוניסט
מרפק	פשיטה	קונצנטרי	Triceps מנוף 1		כופפי המרפק

·        בעבודה כנגד משקוליות, נשענים עם רגל נגדית ליד הרגל המבצעת. הגו מקביל לקרקע והמרפק מוטה מעט למעלה מקו הגוף.

·        טווח התנועה גדל.

·        כנגד פולי תחתון, משתנות זווית ההתנגדות וזווית הכוח המסובב.

6. בישיבה: פשיטת מרפק מאחורי העורף עם משקולת יד

תרגיל זה גורם למצב המוארך ביותר של ה-Triceps.

7. פשיטת מרפקים באמצעות פולי עליון - Triceps Press downs (Angled Bar)

תרגילים 6-7 מיועדים לחזק בעיקר את ה- Triceps. אלו הם תרגילים פשוטים/ מבודדים.

השרירים הפעילים במפרקים השונים הם:

מפרק	תנועה	כיווץ	אגוניסט	סינרגיסט	אנטגוניסט
מרפק	פשיטה	קונצנטרי	Triceps מנוף 1		כופפי המרפק

מייצבים: פושטי הכתף (Latissimus Dorsi, Teres Major, Lower Pectoralis, Posterior Deltoid,) בכיווץ איזומטרי סטטי (על מנת למנוע תנועת Flexion בכתף).

·        עמידה קרובה ככל הניתן לפולי, על מנת לקבל טווח תנועה מקסימלי.

·        גו ישר, או מוטה מעט לפנים. צעד קדימה, על מנת ליצור מרכז כובד מדויק.

·        יש להקפיד שהמרפקים יהיו צמודים לגוף כדי שלא תתבצע עבודה עם Lower Pectoralis Major.

·        יש לעמוד מתחת לפולי ולא להזיז את הכתף.

8.    בעמידה: זרועות מאחורי הראש, פשיטת מרפקים כנגד פולי (עליון/תחתון) בהטיית גו

תרגיל זה מיועד לחזק בעיקר את ה- Triceps. זהו תרגיל פשוט/ מבודד.

השרירים הפעילים במפרקים השונים הם:

מפרק	תנועה	כיווץ	אגוניסט	סינרגיסט	אנטגוניסט
מרפק	פשיטה	קונצנטרי	Triceps מנוף 1		כופפי המרפק

מייצבים: כופפי עמוד השדרה (שרירי הבטן), כופפי ירך, Iliopsoas, Rectus Femoris ופושטי הכתף (Latissimus Dorsi, Teres Major, Lower Pectoralis, Posterior Deltoid,)

·        מרפק מאחורי הראש. יד תומכת במרפק מלפני הראש ותנועה לכל אורך הטווח.

9. פשיטת מרפקים במכונה

10. מקבילים

תרגילים אלה מיועדים לחזק בעיקר את ה- Triceps. אלו הם תרגילים מורכבים.

השרירים הפעילים במפרקים השונים הם:

מפרק	תנועה	כיווץ	אגוניסט	סינרגיסט	אנטגוניסט
מרפק	פשיטה	קונצנטרי	Triceps מנוף 1		כופפי המרפק
כתף	כפיפה	קונצנטרי	Anterior Deltoid מנוף 3	Coracobrachialis Pectoralis מנוף 3	פושטי הכתף

11. לחיצת חזה כנגד מוט, אחיזה צרה

12. לחיצת חזה כנגד Smith Machine, אחיזה צרה

·        אחיזה צרה. מרפקים צמודים לגוף בירידה.