גב -ניתוח תנועתי

גב

1.    בישיבה: משיכה באמצעות פולי עליון (אחיזה צרה) לסנטר

2.    בישיבה: משיכה באמצעות פולי עליון (אחיזה רחבה) לחזה - Lat Pull downs to the Front

3.    בישיבה: משיכה באמצעות פולי עליון לעורף - Lat Pulldowns Behind the Neck

תרגילים אלה מיועדים בעיקר לחזק את ה- Latissimus Dorsi.

השרירים הפעילים במפרקים השונים הם:

מפרק	תנועה	כיווץ	אגוניסט	סינרגיסט	אנטגוניסט
כתף	קירוב פרונטלי ופשיטה	קונצנטרי במשיכה	Latissimus Dorsi מנוף 3	Posterior Deltoid Lower Pectoralis Teres Major מנוף 3 Long Head of Triceps מנוף 2	כופפי הכתף
מרפק פרונציה		קונצנטרי	Brachialis מנוף 3	Biceps מנוף 3 Brachiora Dialis מנוף 2	Triceps
מרפק סופינציה		קונצנטרי	Biceps מנוף 3	Brachialis מנוף 3 Brachiora Dialis מנוף 2	Triceps
שכמה בית חזה	קירוב ורוטציה מדיאלית	קונצנטרי	Trapezius	Rhomboids	Seratus Anterior מרחיקי שכמות

1. בישיבה: משיכה באמצעות פולי עליון (אחיזה צרה) לסנטר

מנח

·        ישיבה עם הטיית גו קלה לאחור.

·        דגש על מרפקים צמודים לגוף.

·        הורדה עד מתחת לסנטר.

·        ביצוע בסופינציה יהיה קל יותר, מאחר והלטיסימוס דורסי נמצא במצבו המוארך והבייספס עובד יותר.

2. בישיבה: משיכה באמצעות פולי עליון (אחיזה רחבה) לחזה

מנח

·        גב ישר עם הטיה קלה לאחור.

·        מרפקים בהורדה לצדי הגוף.

טעויות נפוצות: משיכת הזרועות קדימה. דבר הגורם לחזה לעבוד קצת יותר. מי שמונע את התנועה השגויה הזו, הם שרירי הכתף שמבצעים רוטציה לטראלית.

·        באחיזה רחבה, האנטגוניסט יהיה Middle Deltoid.

3. בישיבה: משיכה באמצעות פולי עליון לעורף

מנח

·        גב ישר והמוט מורד אל מאחורי העורף.

הבדלים בין אחיזה רחבה לצרה:

·        באחיזה צרה, Latissimus Dorsi נמצא במצב המוארך ביותר.

·        באחיזה רחבה, אפקט המשיכה אינו יעיל וקשה יותר. לפיכך:

·        נעבוד על זוויות שונות של הרחב גבי.

·        זרוע המשא תהיה גדולה יותר (קשה יותר).

4.    עליות מתח (אחיזה ברוחב הכתפיים) - Front Chun Ups

5.    עליות מתח לעורף

6.    גרביטון

תרגילים אלה מיועדים בעיקר לחזק את ה- Latissimus Dorsi.

השרירים הפעילים במפרקים השונים הם:

מפרק	תנועה	כיווץ	אגוניסט	סינרגיסט	אנטגוניסט
כתף	קירוב פרונטלי ופשיטה	קונצנטרי במשיכה	Latissimus Dorsi מנוף 3	Posterior Deltoid Lower Pectoralis Teres Major מנוף 3 Long Head of Triceps מנוף 2	כופפי הכתף
מרפק פרונציה		קונצנטרי	Brachialis מנוף 3	Biceps מנוף 3 Brachiora Dialis מנוף 2	Triceps
מרפק סופינציה		קונצנטרי	Biceps מנוף 3	Brachialis מנוף 3 Brachiora Dialis מנוף 2	Triceps
שכמה בית חזה	קירוב ורוטציה מדיאלית	קונצנטרי	Trapezius Middle	Rhomboids	Seratus Anterior מרחיקי שכמות

בעליות מתח, באחיזות: רחבה/צרה/לפנים/לאחור/סופינציה/פרונציה, אותם שרירים יעבדו רק ב- Reverse Action. כלומר, ה- Insertion ינוע לכיוון ה- Origin . קיבוע החלק הדיסטלי של שורש כך היד, בשילוב תנועה של הזרוע לכיוון האמה, יוצרים שרשרת תנועתית סגורה.

גרביטון: בדרך כלל מדובר על מכשיר שתומך בברכיים ומאפשר ביצוע מתח/ מקבילים. ככל שנניח משקל גדול יותר, כך יוקל ביצוע התרגיל. מבחינת שרירים במפרקים, הפעולה זהה לעליות מתח.

7.    חתירה עם מכונה

8.    בשכיבה: חתירה עם משקוליות

9.    בשכיבה: חתירה עם מוט

10. חתירה במכשיר - T-Bar Rows

11. בישיבה: חתירה באמצעות פולי תחתון - Seated Pulley Row

תרגילים אלה מיועדים בעיקר לחזק את ה- Latissimus Dorsi.

השרירים הפעילים במפרקים השונים הם:

מפרק	תנועה	כיווץ	אגוניסט	סינרגיסט	אנטגוניסט
כתף	Ext	קונצנטרי במשיכה	Latissimus Dorsi מנוף 3	Posterior Deltoid Lower Pectoralis Teres Major מנוף 3 Long Head of Triceps מנוף 2	כופפי הכתף
מרפק פרונציה		Mid Position קונצנטרי	Biceps מנוף 3	Brachialis מנוף 3 Brachiora Dialis מנוף 2	Triceps
מרפק Mid position		קונצנטרי	Biceps מנוף 3	Brachialis מנוף 3 Brachiora Dialis מנוף 2	Triceps
שכמה בית חזה	קירוב ורוטציה מדיאלית	קונצנטרי	Trapezius	Rhomboids	Seratus Anterior מרחיקי שכמות

7. חתירה עם מכונה

דגשים

·        גובה המושב צריך להיות כך שכרית התמיכה תהיה בגובה החזה.

·        מרחק הכרית: בצורה שתגרום עומס תמידי.

·        תמיכת החזה מקטינה את הלחץ על הדיסקים הבינחוליתיים ומבטלת את עבודתם של זוקפי הגו כמייצבים.

8. בשכיבה: חתירה עם משקוליות

דגשים

·        בשכיבה, המצב ההתחלתי של הידיים: אנכיות לקרקע באחיזת Mid Position. עבודה בטווח תנועה מלא.

·        האמה תהיה תמיד אנכית לקרקע.

·        מרפקים צמודים לגוף - כמו בעבודת חתירה בישיבה כנגד מכונה.

·        אם הספסל בהטיה ולא מאוזן, טווח התנועה יתקצר.

·        הספסל צריך להיות מספיק גבוה, בכדי שהכתפיים יוכלו להימתח קדימה לטווח מלא.

9. בשכיבה: חתירה עם מוט

דגשים

·        ראה "דגשים" בחתירה עם משקוליות.

·        התנועה יציבה יותר עם מוט ולכן נוכל להוסיף יותר משקל.

·        בביצוע פשיטת יתר של מפרק הכתף רחב הגבי, הוא יגיע לכיווץ מקסימלי וימשיך לעבוד בכיווץ איזומטרי, בעוד ה- Posterior Deltoid יהיה אגוניסט.

10. חתירה במכשיר - T-Bar Rows

·        הניתוח זהה לניתוחים שלעיל.

11. בישיבה: חתירה באמצעות פולי תחתון - Seated Pulley Row

אין שינוי תנועתי בניתוח. יש לנהוג במשנה זהירות מאחר ואין תמיכה לחזה. עקב כך, הלחץ שנוצר על חוליות המותניים הוא גדול.

12. בהטיית גו: חתירה עם משקוליות יד - One Arm Dumbbell Rows

מנח

·        היד פועלת והרגל הפועלת באותו הצד. הברך הלא פעילה מוצבת על הספסל. היד התומכת- נעולה. על הגו להיות ישר.

·        סיבוב קל של האגן לפנים.

·        התנועה מתבצעת על ידי הכתף, כשהזרוע נשארת אנכית לקרקע.

·        התנועה מתבצעת עד שהמרפק מגיע מעט מעבר לקו הגו (אם המרפק עובר את קו הגו בצורה משמעותית, ה-Posterior Deltoid יהיה דומיננטי).

13. בהטיית גו: חתירה כנגד פולי תחתון

בתרגילים 12 ו-13,השרירים הפעילים במפרקים השונים הם:

מפרק	תנועה	כיווץ	אגוניסט	סינרגיסט	אנטגוניסט
כתף	Ext	קונצנטרי במשיכה	Latissimus Dorsi מנוף 3	Posterior Deltoid Lower Pectoralis Teres Major מנוף 3 Long Head of Triceps מנוף 2	כופפי הכתף
מרפק Mid	Flexion	Mid Position קונצנטרי	Biceps מנוף 3	Brachialis מנוף 3 Brachiora Dialis מנוף 2	Triceps
שכמה בית חזה	קירוב ורוטציה מדיאלית	קונצנטרי	Trapezius	Rhomboids	Seratus Anterior מרחיקי שכמות

בהטיית גו: חתירה עם משקוליות יד - One arm dumbbell

מנח

·        סיבוב קל של האגן לפנים.

·        התנועה מתבצעת ע"י הכתף כשהזרוע נשארת כל הזמן אנכית לקרקע.

·        תנועה מתבצעת עד שהמרפק מגיע קצת מעבר לקו הגו (יותר מזה - Posterior Deltoid דומיננטית).

14. פשיטה בכתף- Pull Over עם מכונה

15. בעמידה: פשיטת כתף כנגד פולי עליון Pull Over

16. בשכיבה פשיטת כתף  Pull Over עם משקולתיד/מוט

מפרק	תנועה	כיווץ	אגוניסט	סינרגיסט	אנטגוניסט
כתף	Ext	קונצנטרי במשיכה	Latissimus Dorsi מנוף 3	Posterior Deltoid Lower Pectoralis Teres Major מנוף 3 Long Head of Triceps מנוף 2	כופפי הכתף
שכמה בית חזה	קירוב ורוטציה מדיאלית	קונצנטרי	Trapezius	Rhomboids	Seratus Anterior מרחיקי שכמות

בעמוד השדרה- שרירי הבטן הם המייצבים.

במפרק המרפק-פושטי מרפק מייצבים.

במכונה/פולי - טווח התנועה מלא בהשוואה לתרגיל המבוצע עם מוט או משקוליות יד.

17. בעמידה: הרמת שכמות עם משקוליות יד

18. בעמידה: הרמת שכמות עם מוט

19. בעמידה: הרמת שכמות עם Smith Machine

תרגילים 17-19 מיועדים לחזק בעיקר את ה- Upper Trapezius.

השרירים הפעילים במפרקים השונים הם:

מפרק	תנועה	כיווץ	אגוניסט	סינרגיסט	אנטגוניסט
שכמה	הרמת שכמות	קונצנטרי	Upper Trapezius	Rhomboids Lavator Scapula	Lower Trapezius Seratus Anterior

בתרגילים אלה, ההתנגדות מגיעה מלמטה.

20. בשכיבה קרוב שמות עם משקוליות יד/מוט.

מפרק	תנועה	כיווץ	אגוניסט	סינרגיסט	אנטגוניסט
שכמה	קרוב שכמות	קונצנטרי	Trapezius	Rhomboids	Seratus Anterior

21. בשכיבת אפיים: פשיטת גו

22. פשיטת גו בספסל ייעודי

תרגילים אלה מיועדים לחזק בעיקר את ה- Erector Spinae.

השרירים הפעילים במפרקים השונים הם:

מפרק	תנועה	כיווץ	אגוניסט	סינרגיסט	אנטגוניסט
ירך	פשיטה בגו	קונצנטרי בעלייה	Erector Spinae מנוף 1	Gluteus Maximus Hamstrings

·        יש לסובב מעט את האגן לאחור, כדי שה- A.S.I.S ייצא קצת החוצה ותתאפשר תנועתיות באגן.

·        עולים חוליה אחר חוליה ומיישרים עמוד השדרה באיטיות.

·        כשעובדים עם גו ישר, התרגיל קשה יותר לביצוע. זאת משום ש- AW גדל (הרמת הידיים למעלה מגדילה את ההתנגדות). התרגיל יהיה מיועד לפושטי הירך.

·        עשויות להתעורר בעיות בהקשתת יתר עם משקל גבוה או במהירות גבוהה מדי. זאת, משום שהכוח שזוקפי הגו מייצרים גורם לדחיסה של החוליות.