ניתוח תנועתי - כתפיים

כתפיים

בתרגיל הרחקה חזיתית, נפעיל את כל שלושת ראשי ה- Deltoid (הפוסטריור עובד כמייצב).

בשלושים המעלות הראשונות, עיקר הכוח יגיע מה- Supraspinatus, כי ל- Deltoid יש זווית יישום קטנה בשלושים המעלות הראשונות וקשה לו לייצר לבד את הכוח הנדרש לכיווץ.

טווח ההרחקה הוא עד 120 מעלות. כסינרגיסטים, יעבדו ה- Seratus Anterior ו- Upper & Lower Trapezius כצמד כוחות (בשכמה).

·        Middle Deltoid יהיה תמיד דומיננטי.

·        Anterior Deltoid יהיה דומיננטי בכפיפת כתף בישיבה.

·        Posterior Deltoid יהיה דומיננטי בהרחקה אופקית (שכיבה על הבטן).

1.    בישיבה: לחיצת כתפיים עם מוט מאחורי העורף - Press Behind Neck Olympic Bar

2.    בישיבה: לחיצת כתפיים עם משקוליות יד - Seated Front Dumbbell Press

3.    בישיבה: לחיצת כתפיים מלפנים עם מוט - Seated Front Barbell Press

4.    בישיבה: לחיצת כתפיים מהעורף עם Smith Machine

תרגילים אלה מיועדים לחזק בעיקר את ה- Deltoid.

השרירים הפעילים במפרקים השונים הם:

מפרק	תנועה	כיווץ	אגוניסט	סינרגיסט	אנטגוניסט
כתף	הרחקה	קונצנטרי	Middle Deltoid מנוף 3	Supraspinatus Anterior  Deltoid מנוף 3	מקרבי הכתף: Latissimus Dorsi Teres Major Lower Pectoralis
שכמה בית חזה	הרחקה ורוטציה לטרלית	קונצנטרי	Seratus Anterior	Upper & Lower Trapezius	Middle Trapezius Rhomboids
מרפק	פשיטה	קונצנטרי	Triceps מנוף 1		כופפי המרפק

·        אחיזת המוט: תשעים מעלות בין המוט ליד. מרפקים לצדי הגוף.

·        באחיזה צרה (ושיפוע קל), האגוניסט יהיה Anterior Deltoid והסינרגיסטים: Upper Pectoralis, Coracobrachialis, Middle Deltoid.

·        בעבודה עם משקוליות לעומת מוט, טווח התנועה גדול יותר ויש יותר מייצבים.

·        בעבודה עם Smith Machine, הניתוח זהה למעט המייצבים.

5.    בעמידה: הרחקת כתף עם משקוליות יד - Standing Dumbbell Side Laterals

6.    הרחקת כתף במכונה

7.    הרחקת כתף בעמידה כנגד פולי תחתון

תרגילים אלה מיועדים חזק בעיקר את ה- Deltoid.

השרירים הפעילים במפרקים השונים הם:

מפרק	תנועה	כיווץ	אגוניסט	סינרגיסט	אנטגוניסט
כתף	הרחקה	קונצנטרי	Middle Deltoid מנוף 3	Supraspinatus Anterior Deltoid Posterior deltoid מנוף 3	מקרבי הכתף: Latissimus Dorsi Teres Major Lower Pectoralis
שכמה בית חזה	הרחקה ורוטציה לטרלית	קונצנטרי	Seratus Anterior	Upper & Lower Trapezius	Middle Trapezius Rhomboids
מרפק	רק אם הוא כפוף מעט	איזומטרי	Triceps מנוף 1

·        התנועה מתבצעת ממשקולות צמודות ועד ל-120 מעלות (מרפקים בגובה הכתף), תוך ביצוע רוטציה לטרלית.

·        שמירה על מרפק כפוף מעט. ה- Triceps  יעזרו בכיווץ איזומטרי ויהיה קל יותר, כי זרוע המשא תהיה קטנה יותר.

·        במכונה, טווח התנועה יהיה קטן יותר.

·        כנגד פולי תחתון, ניתן להתחיל את התנועה מלפני הגוף. טווח התנועה- עד 120. הכוח המסובב הגדול ביותר יהיה ב-90 מעלות בין הזרוע לכבל. אין הבדל בין תנועה לפנים או לאחור.

8. בעמידה: חתירה ישרה עם מוט - Upright Rowing

9. בעמידה: חתירה ישרה באמצעות פולי תחתון

10. בעמידה: חתירה ישרה עם משקוליות יד

תרגילים אלה מיועדים לחזק בעיקר את ה- Middle Deltoid.

השרירים הפעילים במפרקים השונים הם:

מפרק	תנועה	כיווץ	אגוניסט	סינרגיסט	אנטגוניסט
כתף	הרחקה	קונצנטרי	Middle Deltoid מנוף 3	Supraspinatus Anterior Deltoid Posterior deltoid מנוף 3	מקרבי הכתף: Latissimus Dorsi Teres Major Lower Pectoralis
שכמה בית חזה	הרחקה ורוטציה לטרלית	קונצנטרי	Seratus Anterior	Upper & Lower Trapezius	Middle Trapezius Rhomboids
מרפק	כפיפה	קונצנטרי	Biceps מנוף 3	Brachialis מנוף 3 Brachiora Dialis מנוף 2	Triceps

·        על האחיזה במוט להיות צרה יותר מרוחב הכתפיים.

·        המוט צמוד לגוף לכל אורך התנועה ומגיע עד לסנטר. מרפקים מופנים כלפי מעלה.

·        בזמן שימוש בפולי תחתון, לא כדאי לעמוד רחוק משום ש: א. אנו שואפים לתנועת החתירה וככל שנעמוד רחוק יותר, התנועות יתקרבו יותר לפשיטה/ הרחקה אופקית. ב. אנו רוצים למנוע את הרכיב המסובב על עמוד השדרה.

11. בשכיבה: הרחקה אופקית בכתף עם משקוליות יד

12. בשכיבה: הרחקה אופקית עם כבל קרוס

תרגילים אלה מיועדים לחזק בעיקר את ה- Posterior Deltoid.

השרירים הפועלים במפרקים השונים הם:

מפרק	תנועה	כיווץ	אגוניסט	סינרגיסט	אנטגוניסט
כתף	הרחקה אופקית	קונצנטרי	Posterior Deltoid מנוף 3	Middle Deltoid מנוף 3 Teres Minor	Anterior Deltoid Pectoralis Major
שכמה בית חזה	קרוב	קונצנטרי	Trapezius	Rhomboids	Seratus Anterior
מרפק		איזומטרי	Triceps מנוף 1

·        ניתן לבצע את התרגיל על ספסל מוגבה בשכיבה, כאשר הידיים במצב אנכי לקרקע.

·        את התרגיל יש לבצע בפרונציה (המבודדת את ה-Posterior Deltoid).

·        על מנת להשיג את כל ארוך המתח, יש להישאר ברוטציה מדיאלית ובפרונציה למשך כל התנועה.

·        כיפוף קל של המרפק מקטין את זרוע המשא ומקל על התרגיל.

·        באמצעות כבל קרוס, ניתן להאריך את התנועה, מפני שכיוון ההתנגדות שונה וכן זווית ההתנגדות.

13. חתירה אופקית במכונה

תרגיל זה מיועד לחזק בעיקר את ה- Posterior Deltoid.

השרירים הפעילים במפרקים השונים הם:

מפרק	תנועה	כיווץ	אגוניסט	סינרגיסט	אנטגוניסט
כתף	הרחקה אופקית	קונצנטרי	Posterior Deltoid מנוף 3	Middle Deltoid מנוף 3 Teres Minor	Anterior Deltoid Pectoralis Major
שכמה בית חזה	קרוב	קונצנטרי	Trapezius	Rhomboids	Seratus Anterior
מרפק	כפיפה	קונצנטרי	Biceps מנוף 3	Brachialis מנוף 3 Brachiora Dialis מנוף 2	Triceps

14. בשכיבה על ספסל בזווית 60 מעלות: כפיפת כתף עם משקוליות יד

תרגיל זה מיועד לחזק בעיקר את ה- Anterior Deltoid.

השרירים הפעילים במפרקים השונים הם:

מפרק	תנועה	כיווץ	אגוניסט	סינרגיסט	אנטגוניסט
כתף	כפיפה	קונצנטרי	Anterior Deltoid מנוף 3	Coracobrachialis מנוף 3 Upper Pectoralis Middle Deltoid	פושטי הכתף: Latissimus Dorsi Teres Major Lower Pectoralis Long Head of Triceps
שכמה בית חזה	הרחקה ורוטציה לטרלית	קונצנטרי	Seratus Anterior	Upper + Lower Trapezius	Middle Trapezius Rhomboids

·        זהו תרגיל מבודד/ פשוט.

·        ביצוע התרגיל: בשכיבה או ישיבה על ספסל עם שיפוע חיובי. כופפי הכתף מתחילים את התנועה ממצב מאורך ולא מקו הגוף. זהו יישום של עקומת אורך המתח הקלאסית.

15. בישיבה: לחיצת כתפיים מלפנים. אחיזה צרה עם מוט

תרגיל זה מיועד לחזק בעיקר את ה- Anterior Deltoid. התרגיל מורכב.

השרירים הפעילים במפרקים השונים הם:

מפרק	תנועה	כיווץ	אגוניסט	סינרגיסט	אנטגוניסט
כתף	כפיפה	קונצנטרי	Anterior Deltoid מנוף 3	Coracobrachialis מנוף 3 Upper Pectoralis Middle Deltoid	פושטי הכתף: Latissimus Dorsi Teres Major Lower Pectoralis Long Head of Triceps
שכמה בית חזה	הרחקה ורוטציה לטרלית	קונצנטרי	Seratus Anterior	Upper + Lower Trapezius	Middle Trapezius Rhomboids
מרפק	פשיטה	קונצנטרי	Triceps מנוף 1		כופפי המרפק

·        כפיפה בכתף = הרחקה ורוטציה לטרלית בשכמה.

·        ביצוע עם מוט יבוצע בפרונציה.