ניתוח תנועתי - רגליים

ניתוח תנועות

ירכיים

תרגילים מורכבים כנגד מוט (בתרגול מורכב פועל יותר ממפרק אחד):

1. Squat

מיועד לחזק בעיקר את Quadriceps.

השרירים הפועלים המפרקים השונים הם:

מפרק	תנועה	כיווץ	אגוניסט	סינרגיסט	אנטגוניסט
ירך	פשיטה	קונצנטרי (בעלייה)	Gluteus Maximus מנוף 3	Hamstrings מנוף 2	Iliopsoas
ברך	פשיטה	קונצנטרי	Quadriceps מנוף 3	_______	Hamstrings
קרסול	Plantar Flexion	קונצנטרי	Gastronce Mius מנוף 1	Soleus מנוף 1	Tibialis Anterior
עמוד השדרה	זוקפי הגו	איזומטרי	Erector Spinae מנוף 1	Transversus Abdominis	_______

הערות:

מנח גוף: עמידה, גב ישר, מבט לפנים, מעט סיבוב אגן לפנים כדי לשמור על לורדוזה ניטרלית להורדת לחצים תוך דיסקליים. פישוק ברוחב האגן, כפות רגליים לפנים או כלפי חוץ.

צורות שונות לביצוע:

א.             90 מעלות בין הירך לשוק.

ב.              ב-60 מעלות (פרלל) ירך מקבילה לקרקע

ג.               ב-45 מעלות (דיפ סקווט/ פול סקווט), ירידה מלאה למטה.

ככל שיורדים יותר, ה- Gluteus Maximus הופך להיות משמעותי יותר, בהתאם לעקומת אורך המתח. בדיפ סקווט, ה- Gluteus Maximus: Prime Mover.

היבטים נוספים:

גו: חייב להיות מוטה לפנים (עד 45 מעלות).

רגליים: למרות שקיימת נטייה לומר שאסור לברכיים לעבור את קצות האצבעות, לא ניתן לבצע ללא הטיה קלה קדימה מעבר שוק אצבעות. מאידך, מומלץ כמה שפחות "להסיע" את השוק. יש להשתדל שהברכיים לא יעברו את קו הבהונות.

כף הרגל: המשקל מחולק על כל כף הרגל, כאשר כולה דורכת על הרצפה. במקרים בהם לאדם יש גיד אכילס קצר, או בעיה בקרסול, שמים פלטת משקולת להגבהת העקב. בתחילת התרגיל בכיווץ האקסצנטרי, כף הרגל מקובעת בשרשרת תנועתית סגורה.

כוחות פועלים:

ההתנגדות מגיעה מלמעלה, ל-100% כוח דחיסתי.

עומס על הברך: ככל שנרד, כך העומס שעל הברך יגדל.

עומס על הגב: העומס הוא דחיסתי ובתנועה, הרכיב המסובב (על חוליות המותניים) הולך וגדל. השיא יהיה במצב פרלל: 60 מעלות, הירך מקבילה לקרקע, כאשר במעבר מפרלל לדיפ סקווט, סיבוב אגן לאחור.

סקווט, בסיס צר: רגליים צמודות. לא ניתן לביצוע (קשה, לא נוח. אותם השרירים יעבדו).

סקווט, בסיס רחב: מקרבי הירך עובדים יותר (ככל שהמרווח בין הרגליים יגדל, ה- Hip Aduductors יעבדו יותר).

יישור מלא של הברך (נעילה): אפשרי. בשיטת אימון "מתח מתמשך", לא נגיע לפשיטה עד הסוף.

וריאציות נוספות לתרגיל Squat:

Front Squat:

המוט מונח לפנים (זרועות/אזור עצם הבריח) ולא על העורף.

אין שינוי מבחינת הניתוח התנועתי.

המייצבים משתנים, מפני שמרכז הכובד עבר קדימה והפיצוי בתנועה הוא ירידה עם גו זקוף.

חסרון: Anterior Deltoid.

2. Squat using Smith Machine

מנח: עמידה עם כפות הרגליים מלפנים, גו אנכי.

הפעולה דומה לעבודה עם מוט חופשי, למעט יציבות שמושגת על ידי המכשיר ועבודה פחותה של זוקפי הגב.

שרירים פועלים: כמו בעבודה עם מוט חופשי. במצב זה "הארכנו" את פושטי הירך (Hamstrings & Gluteus Maximus) והם פועלים באורך מתח גדול יותר.

3. Hack Squat

מנח: בעמידה. אותם השרירים פועלים, למעט מייצבי הגב.

מיקום הרגליים יקבע את אורך מתח שרירי פושטי הירך.

טעויות נפוצות ב-Squat:

1.    ברך "בורחת" קדימה בצורה משמעותית ואין תנועתיות של האגן.

2.    כפיפת גו מוגזמת. הגו נוטה יותר מדי קדימה, דבר המגדיל את ה-AW.

3.    הרמת עקבים (Hamstrings או סולאוס קצרים). משהו מפריע לתנועה.

4. לחיצת רגליים עם מכונה - Leg Press

תרגיל המיועד לחזק בעיקר את: Quadriceps. השרירים הפועלים במפרקים השונים הם:

מפרק	תנועה	כיווץ	אגוניסט	סינרגיסט	אנטגוניסט
ירך	פשיטה	קונצנטרי (בעלייה)	Gluteus Maximus מנוף 3	Hamstrings מנוף 2	Iliopsoas
ברך	פשיטה	קונצנטרי	Quadriceps מנוף 3	-------------	Hamstrings
קרסול	Plantar Flexion	קונצנטרי	Gastronce Mius מנוף 1	Soleus מנוף 1	Tibialis  Anterior

הערות:

צורת ביצוע: לחיצה בכל טווח העבודה של המכשיר.

מיקום הרגליים:

גבוה: פושטי הירך (גלוטאוס מקס' וHamstrings) יעבדו בטווח תנועה גדול יותר.

רגליים בקצה העליון - עקומת אורך המתח של Gluteus Maximus תגדל ובכך תגדל תרומתו של Gluteus Maximus.

נמוך: ישנו עומס גדול יותר על מפרק הברך (פושטי הברך: 4 ראשי). ככל שנקטין את הזווית בין השוק לירך, כך יגדל הלחץ על הפטלה ורמת קושי התרגיל תעלה.

תרגיל זה דומה לדיפ סקווט.

לחיצת רגליים ב-45 מעלות

השרירים הפועלים השונים זהים. אם נמקם את כפות הרגליים במיקום הגבוה ביותר ו/או נגדיל את זווית הכסא, נאריך את פושטי הירך.

מכשיר 14: לחיצת רגליים בשכיבה:

יש פרבולת עקומת כוח שריר ומה שמשתנה עקב הזזת הכסא, הוא אורך מתח השריר. לסולאוס ולתאומים אין תפקיד, כך שניתן לבצע בפלנתר או בדורסי פלקשן.

טעויות נפוצות

הרמת האגן בשעת הלחיצה.

5. מכרעים - Lunges. ביצוע: בעזרת מוט או משקולות חופשיות

התרגיל מיועד לחזק בעיקר את Gluteus Maximus.

השרירים הפועלים במפרקים השונים הם:

מפרק	תנועה	כיווץ	אגוניסט	סינרגיסט	אנטגוניסט
ירך	פשיטה	קונצנטרי (בעלייה)	Gluteus Maximus מנוף 3	Hamstrings מנוף 2	Iliopsoas
ברך	פשיטה	קונצנטרי	Quadriceps מנוף 3	----------	Hamstrings
קרסול	Plantar Flexion	קונצנטרי	Gastronce Mius מנוף 1	Soleus מנוף 1	Tibialis  Anterior

מנח

גב ישר, צעד גדול לפנים, על מנת שנרד ישר כלפי מטה. ברך מגיעה קרוב לרצפה.

צורת ביצוע:

1.     סטטי: מצב בו הרגל נשארת לפנים, ללא החזרתה לאחור ומבצעים רק ירידה ועלייה.

2.     דינמי: שולחים רגל לפנים, מבצעים ירידה ועלייה ולאחר מכן מחזירים את הרגל למצב עמידה.

הירידה מתבצעת עם פישוק מספיק גדול על מנת ליצור 90 מעלות כפול 3 (ברגל האחורית: בין הירך לשוק, ברגל הקדמית: בין הירך לשוק ובין הגו לירך הקדמית).

דגשים:

1.    הרגל האחורית לא תעבור את הרגל שלפנים.

2.    הרגל הפועלת בעיקר, היא הרגל הקדמית. הרגל האחורית משמשת בעיקר לייצוב.

3.    ניתן לבצע את אותה הפעולה עם הגבהה:

א.     הגבהה לרגל הקדמית וירידה לאחור – העומס על פושטי הירך (Hamstrings ו-Gluteus) הוא הגדול ביותר והם נמצאים במצב המוארך ביותר.

ב.      הגבהה לרגל הקדמית ועלייה על המדרגה – פושטי הירך מוארכים (קצת פחות).

ג.       הגבהה לרגל האחורית וירידה מהמדרגה – פושטי הירך הכי פחות מוארכים.

הכיווץ בזמן הירידה הוא אקסצנטרי. בזמן העלייה- קונצנטרי.

ההבדל בין סווקט למכרעים בסגנון חופשי, הוא שבמכרעים זוקפי הגו עובדים פחות.

ההבדל בין ביצוע התרגיל עם מוט לבין ביצוע עם Dumbbell, הוא באיזון נוח יותר עם המשקולות.

6. מכרעים עם מכונה - Lunges Using Smith Machine

התרגיל מיועד לחזק בעיקר את ה- Gluteus Maximus.

השרירים הפועלים במפרקים השונים הם:

מפרק	תנועה	כיווץ	אגוניסט	סינרגיסט	אנטגוניסט
ירך	פשיטה	קונצנטרי (בעלייה)	Gluteus Maximus מנוף 3	Hamstrings מנוף 2	Iliopsoas
ברך	פשיטה	קונצנטרי	Quadriceps מנוף 3	_______	Hamstrings
קרסול	Plantar Flexion	קונצנטרי	Gastronce Mius מנוף 1	Soleus מנוף 1	Tibialis Anterior
עמוד השדרה	זוקפי הגו	איזומטרי	Erector Spinae מנוף 1		_______

צורת הביצוע:

מיקום הרגל האחורית, יהיה בקו אחד עם המוט. ב-Smith Machine, העבודה היא סטטית בלבד. לא ניתן לבצע עבודה דינמית. מיקום הרגל האחורית לאחור בצורה מוגזמת, יביא לאי ספיקה פסיבית של רקטוס פומריס.

7. בישיבה: פשיטת ברכיים עם מכונה – Leg Extension:

התרגיל מיועד בעיקרו לחזק את ה- Quadriceps. השרירים הפועלים במפרקים השונים הם:

מפרק	תנועה	כיווץ	אגוניסט	סינרגיסט	אנטגוניסט
ברך	פשיטה	קונצנטרי	Quadriceps מנוף 3	----------	Hamstrings & Gastrocnemius

מנח

ישיבה תוך התאמת הכסא, כך שהברך תהיה מקבילה לציר הזרוע. התאמת כרית הקרסול, במידה וניתן, תתבצע כך שהכרית תונח על מפרק הקרסול. ניתן להגביל את טווח התנועה בחלק מהמכשירים (מיועד בעיקר לשיקום פציעות). לכלל האוכלוסייה מומלץ לבצע עבודה בטווח תנועה מלא של השריר (פשיטת ברך מלאה). הפשיטה תתבצע לכל אורך התנועה ועד ליישור הברכיים.

אין זה משנה אם מבצעים את התרגיל בפלנתר או דורסי. כנ"ל לגבי כפות הרגליים (סגורות/ פתוחות). גב בשיפוע תורם להארכת רקטוס פמוריס והגברת כוחו.

מניפולציה/ טעות נפוצה: הרמת הישבן, הגורמת להארכתו של רקטוס פמוריס.

8. בשכיבה: כפיפת ברכיים עם מכונה – Lying Leg Curls

תרגיל זה ניתן גם לביצוע במנחי ישיבה ועמידה.

התרגיל נועד לחזק בעיקר את ה- Hamstrings. השרירים הפועלים במפרקים השונים הם:

מפרק	תנועה	כיווץ	אגוניסט	סינרגיסט	אנטגוניסט
ברך	כפיפה	קונצנטרי	Hamstrings מנוף 3	Gastrocnemius מנוף 2	Quadriceps

מנח

התאמת הברך לציר הזרוע. ציר המפרק ממוקם בהמשך לציר התנועה של המכונה. החלק התחתון של המכונה ימוקם מעל העקב.

עקב מנח הקרסול בדורסי פלקשן, מוארך ה- Gastrocnemius והוא תורם לפעולת הכפיפה בברך (בהתאם לעקומת אורך מתח).

ביצוע ב- Plantar Flexion: בביצוע מסוג זה, השרירים התאומים נמצאים במצב מקוצר ועקב התנועה, יתקצרו עד לאי ספיקה אקטיבית. תרומתו לביצוע תהיה קטנה עקב כך וה- Hamstrings יעבדו קשה יותר.

9. בעמידה: הרחקת ירך באמצעות פולי תחתון – Cable Hip Adduction

תרגיל זה מיועד בעיקרו לחזק את ה-Gluteus Medius.

השרירים הפעילים במפרקים השונים:

מפרק	תנועה	כיווץ	אגוניסט	סינרגיסט	אנטגוניסט
ירך	הרחקה	קונצנטרי	Gluteus Medius מנוף 3	Gluteus Minimus מנוף 3	Hip Adductors

מנח

הרחקת הירך במנח עמידה, במרחק של צעד מהמכשיר. כבל על החלק התחתון של הקרסול וביצוע תנועת הרחקה עד 45 מעלות.

10. הרחקת ירך עם מכונה – Hip Abduction

תרגיל זה מיועד בעיקרו לחזק את ה- Gluteus Medius.

השרירים הפעילים במפרקים השונים:

מפרק	תנועה	כיווץ	אגוניסט	סינרגיסט	אנטגוניסט
ירך	הרחקה	קונצנטרי	Gluteus Medius מנוף 3	Gluteus Minimus מנוף 3	Hip Adductors

11. בעמידה: קירוב ירך באמצעות פולי תחתון

תרגיל זה מיועד בעיקרו לחזקת את ה- Hip Adductors. השרירים הפעילים במפרקים השונים:

מפרק	תנועה	כיווץ	אגוניסט	סינרגיסט	אנטגוניסט
ירך	קירוב	קונצנטרי	Hip Adductors מנוף 3		Gluteus Medius & Gluteus Minimus

תרגיל זה מבוצע עם הרגל הקרובה. הקירוב מבוצע עד לרגל התומכת.

12. קירוב ירך עם מכונה

תרגיל זה מיועד בעיקרו לחזקת את ה- Hip Adductors.

השרירים הפעילים במפרקים השונים:

מפרק	תנועה	כיווץ	אגוניסט	סינרגיסט	אנטגוניסט
ירך	קירוב	קונצנטרי	Hip Adductors מנוף 3		Gluteus   Medius & Minimus

13. בעמידה: פשיטת ירך באמצעות פולי תחתון

תרגיל זה מיועד בעיקרו לחזקת את ה- Gluteus Maximus.

השרירים הפעילים במפרקים השונים הם:

מפרק	תנועה	כיווץ	אגוניסט	סינרגיסט	אנטגוניסט
ירך	פשיטה	קונצנטרי	Gluteus Maximus מנוף 3	Hamstrings מנוף 2 Hip Adductors מנוף 3	Iliopsoas & Rectus Femoris

מנח

עמידה עם הטיית גו קדימה.

הרגל הפועלת מתחילה, תוך כפיפה בירך ומסיימת בפשיטה בטווח תנועה מלא (פשיטת יתר- עד ל- 10-20 מעלות. מעבר לכך, יעבדו פושטי הגו).

במידה ורוצים להוסיף עומס על ה- Gluteus Maximus, מבצעים כפיפת ברך. על ידי כך מקצרים את הHamstrings, שיכנסו לאי ספיקה אקטיבית בשל הקיצור בשני המפרקים (ירידה בעקומת אורך מתח).